Legumbres frescas o en conserva: ¿hay diferencias a nivel nutricional?
Todos sabemos el gran poder nutritivo que tienen las legumbres, porque tienen de todo: hierro, calcio, potasio, proteínas, magnesio y vitaminas del grupo B. Lo que quizá no tenemos claro es si es mejor tomarlas frescas o enlatadas.
Alubias, lentejas, judías, garbanzos, guisantes, habas o soja, tenemos una gran variedad de legumbres a nuestro alcance e incorporarlas en nuestra dieta habitual no tiene más que ventajas. Además de su alto contenido en fibra, reducen el colesterol malo (LDL) y promueven el control de la glicemia. Por no hablar de su elevado porcentaje de hierro, que favorece la síntesis de glóbulos rojos.
El gran debate: legumbres frescas versus enlatadas
Es por todo ello que se recomienda consumir, al menos, tres porciones de legumbres a la semana. Pero, ¿aportan los mismos nutrientes tomadas frescas o en conserva? Vamos a desentrañar este misterio.
El control de la cocción, un factor importante
Las legumbres frescas tienen una ventaja en términos de textura y sabor. Cocinar desde cero te permite controlar la cocción y lograr esa textura perfecta, ya sea un poco al dente o suave como la seda, además de que su sabor fresco y natural es inigualable. Pero, por supuesto, esto requiere de tiempo y paciencia, un lujo que del que no todos pueden disponer.
La comodidad de las legumbres enlatadas
Si echamos un ojo a las legumbres enlatadas, su principal ventaja está clara: la comodidad. No hay necesidad de remojar, cocinar y esperar, tan sólo abrir y usar. Pero, ¿qué pasa con esos nutrientes que todos buscamos?
En términos de valor nutricional, las legumbres en conserva no se quedan atrás. Aunque pueden perder algunas vitaminas hidrosolubles durante el proceso de conservación, la mayoría de los nutrientes esenciales se mantienen. Además, el tiempo de cocción en la lata puede permitir que algunas legumbres absorban nutrientes adicionales del líquido circundante.
Otra de sus grandes ventajas es la durabilidad, además de que la consistencia en el sabor y la textura está garantizada, sin importar la temporada o la región.
¿Quién gana la batalla en términos nutricionales?
No hay que olvidar que las legumbres de bote o enlatadas tienen más cantidad de sodio, debido a la sal que suele usarse en la industria alimentaria en el agua de cocción.
No obstante, este exceso de sodio puede corregirse fácilmente retirando el líquido en el que vienen y sobre todo aclarándolas bien con agua.
La importancia del líquido de gobierno
En cualquier caso, ese líquido, que por cierto se denomina "líquido de gobierno" y solemos desecharlo, es completamente apto para el consumo. De hecho, en contra de lo que creemos, no es simplemente agua, sal y aditivos.
Si cocemos las legumbres en él, muchos de los micronutrientes que contiene el líquido pasan a este medio y, por tanto, es muy interesante desde el punto de vista nutricional.
En conclusión, usando ese líquido en la cocción las legumbres de bote aportan el mismo contenido de nutrientes que las secas que cocemos en casa en un guiso. Así pues, es una batalla que queda en empate técnico, pues ambas opciones son buenas para la salud.