¿Cómo vivir 100 años? Esta es la formula de 4 pasos que encontraron recientemente los expertos
La cantidad de personas centenarias en el mundo se ha casi cuatriplicado en solo 20 años. Si bien la genética contribuye a la longevidad, los factores modificables son responsables de más del 60 % de un envejecimiento exitoso.
El número de centenarios en todo el mundo aumentó de 151.000 en 2000 a 573.000 en 2021. La gente vive más tiempo y puede esperarse que más personas lleguen a los 100 años en los próximos años.
Los centenarios son un ejemplo de envejecimiento exitoso, dado que a menudo padecen menos enfermedades crónicas y mantienen su independencia en la vida diaria hasta bien entrados los 90 años. Si bien la genética contribuye a la longevidad, los factores modificables son responsables de más del 60 % del envejecimiento exitoso.
¿Qué tipo de factores contribuyen específicamente a vivir hasta los 100 años?
Para responder esta pregunta, un grupo de científicos liderados por Zhaoli Dai-Keller y Perminder Sachdev (ambos pertenecientes a la Universidad de Sídney) analizó los hábitos de vida y de salud de personas centenarias y casi centenarias (de entre 95 y 99 años) en todo el mundo.
La revisión reciente incluyó 34 estudios observacionales publicados desde el año 2000. En una nota realizada para The Conversation, los autores presentan los 4 factores claves que según ellos contribuyen a la longevidad extrema.
1- Dieta variada con consumo controlado de sal
Los centenarios y los casi centenarios tenían una dieta equilibrada y variada. Descubrieron que, en promedio, consumían entre el 57 % y el 65 % de su ingesta energética a partir de carbohidratos, entre el 12 % y el 32 % de proteínas y entre el 27 % y el 31 % de grasas. Su dieta incluía alimentos básicos (como arroz y trigo), frutas, verduras y alimentos ricos en proteínas como aves, pescado y legumbres, con un consumo moderado de carne roja.
Además, la mayoría de los centenarios también preferían una dieta baja en sal. Quienes consumían una mayor cantidad de sal tenían un riesgo 3,6 veces mayor de sufrir deterioro de la función física en comparación con aquellos que no tenían preferencia por la sal.
2- Menor consumo de medicamentos
Los centenarios no están libres de enfermedades crónicas, pero suelen desarrollarlas mucho más tarde que los adultos promedio. Más de la mitad de las personas del estudio experimentaron problemas comunes como hipertensión (presión arterial alta), demencia o deterioro cognitivo.
Descubrieron que las personas que participaron en el estudio tomaban una media de 4,6 medicamentos. Los medicamentos más utilizados incluían medicamentos para la presión arterial y medicamentos para enfermedades cardíacas.
Si bien el tipo o la cantidad de medicamentos recetados pueden no estar bajo el control del paciente, es importante que los médicos receten medicamentos solo cuando sea necesario, informen completamente a los pacientes sobre los beneficios y los riesgos y revisen periódicamente los planes de tratamiento.
3- Dormir bien
La calidad y la cantidad del sueño afectan al sistema inmunológico, las hormonas del estrés y las funciones cardiometabólicas, como la obesidad, la hipertensión y la diabetes. Dormir bien está asociado con una mayor duración de la vida y una reducción del riesgo de enfermedades crónicas.
En el trabajo hecho, el 68 % de los centenarios estaban satisfechos con la calidad de su sueño.
La duración óptima del sueño es de entre siete y ocho horas por noche. Algunos consejos para dormir mejor son mantener una rutina de sueño regular, crear un entorno de descanso, hacer ejercicio con regularidad y controlar el estrés.
4- Entorno vital
Más del 75 % de los centenarios y casi centenarios que participaron en el estudio vivían en zonas rurales. Este patrón se refleja en las “zonas azules”, áreas conocidas por sus altas concentraciones de centenarios, como Okinawa en Japón, Cerdeña en Italia, la península de Nicoya en Costa Rica e Ikaria en Grecia.
Esto puede estar relacionado en parte con la conexión entre la naturaleza, la salud y el bienestar.
Otros factores importantes
Los autores comentan en The Conversation que no analizaron todos los factores de estilo de vida asociados con la longevidad.
Las investigaciones también muestran que no fumar , evitar el alcohol o beber moderadamente, mantenerse físicamente activo y mantener las conexiones sociales son importantes para aumentar las posibilidades de que una persona viva hasta los 100 años.
Referencia de la noticia:
Dai, Z., Lee, S.Y., Sharma, S. et al. A systematic review of diet and medication use among centenarians and near-centenarians worldwide. GeroScience (2024). https://doi.org/10.1007/s11357-024-01247-4