¿Cuánto debe durar la siesta? Esto es lo que dice la NASA
¿Diez minutos? ¿Veinte? ¿Dos horas? La duración de la siesta se debate en las sobremesas domingueras y en las oficinas somnolientas. Por suerte los científicos, incluidos los de la NASA, encuentran evidencia a favor de este noble hábito.
Dormir es fundamental para el cerebro y los neurólogos siguen descubriendo los beneficios del buen descanso y los perjuicios que causan las alteraciones del sueño.
Múltiples estudios han demostrado que las siestas aportan beneficios a las funciones cerebrales. Ahora bien, ¿cuál es la duración óptima de una siesta? Este es un tema que la ciencia sigue estudiando, porque, como todos sabemos, no es lo mismo dormir diez minutos que tres horas de siesta.
En 1994 la NASA realizó una investigación para evaluar el impacto de una siesta planificada en la actividad neuronal y en algunas funciones cognitivas clave para el desempeño de tareas complejas.
El estudio se realizó sobre una tripulación de vuelo de 21 miembros. Los participantes fueron divididos en dos grupos: el primero, “de descanso”, conformado por 12 pilotos y el otro, “sin descanso”, con los 9 miembros restantes.
El primer grupo tuvo tiempos de descanso planificados de 40 minutos durante las fases de crucero de los vuelos, en la que la carga de trabajo es menor. El otro grupo no tuvo períodos de descanso en absoluto.
Los pilotos del grupo de descanso tardaron, en promedio, 5,6 minutos en quedarse dormidos, y permanecieron durmiendo 25,8 minutos.
Al momento de comparar los efectos del descanso, descubrieron que el grupo que había dormido obtuvo mejores resultados en varias dimensiones, respecto del grupo que no durmió.
La nota técnica de la Agencia detalla: “la siesta se asoció con una mejora del estado de alerta fisiológico y el rendimiento en comparación con el grupo sin descanso. Los beneficios de la siesta se observaron durante las fases críticas de descenso y aterrizaje del vuelo”.
En este caso, una siesta planificada de 25 minutos aproximadamente, mostró beneficios en algunas funciones cerebrales respecto de los participantes que no durmieron para nada.
Sin embargo, dentro de ese lapso de tiempo aparentemente breve, hay mucha tela para cortar. Estudios posteriores han analizado los efectos de siestas de 5, 10, 15 y 20 minutos. Los resultados son muy llamativos porque, según parece, el cerebro responde de modo distinto a cada una de estas duraciones.
Qué fantástica, fantástica, esta siesta
En una investigación del 2023 de la Universidad de Londres y la Universidad de la República, en Uruguay, se analizaron datos de 400.000 voluntarios de entre 40 y 69 años, para observar la relación entre las siestas diurnas habituales, la cognición y la estructura cerebral. El estudio buscaba investigar el papel causal de la siesta frecuente durante el día en cuanto a salud cognitiva y cerebral.
Los científicos utilizaron el método de aleatorización mendeliana para analizar variaciones genéticas y establecer una posible causalidad. Identificaron hasta 97 fragmentos de ADN cuya función es determinar la predisposición de una persona para dormir la siesta. Luego compararon los valores de las personas con esta predisposición con otros valores de salud cerebral.
Encontraron una asociación causal modesta entre la siesta habitual durante el día y el aumento del volumen cerebral total. Sin embargo, no se encontró relación entre la predisposición a dormir siestas y el volumen del hipocampo, el tiempo de reacción o la memoria visual.
Este mismo estudio recoge conclusiones de investigaciones anteriores y apunta que: “la siesta parece beneficiosa para el desempeño en determinadas tareas cognitivas. Estos beneficios surgen inmediatamente después de una breve siesta (por ejemplo, de 5 a 15 minutos) y pueden durar entre 1 y 3 horas. Después de una larga siesta (de más de 30 minutos), surge un deterioro temporal del rendimiento, seguido de mejoras que pueden durar hasta un día.
Diez minutos que lo cambian todo
Estos hallazgos complementan investigaciones anteriores, como el estudio realizado por la Universidad de Flinders en Australia en 2006, que examinó el efecto de siestas de diferentes duraciones en adultos que habían dormido sólo 5 horas en la noche anterior.
Se evaluó su desempeño en distintas tareas (incluida la latencia del sueño, la somnolencia, la fatiga, el vigor y el rendimiento cognitivo) en distintos lapsos de tiempo posteriores a la siesta.
La investigación encontró que una siesta de sólo 5 minutos produjo pocos beneficios en comparación con quienes no durmieron nada.
Además, el trabajo detalla que una siesta de 20 minutos se asoció con mejoras que surgieron 35 minutos después de la siesta y duraron hasta 125 minutos después de haber dormido.
En cambio, la siesta de 30 minutos produjo un período de deterioro del estado de alerta y del rendimiento inmediatamente después de la siesta, indicativo de inercia del sueño, seguido de mejoras que duraron hasta 155 minutos después de la siesta.
Según parece, la duración óptima de una siesta dependerá de los resultados que se deseen obtener y del tiempo posterior en que se midan. Por ejemplo, una siesta más larga, de una hora de duración, puede resultar efectiva para mejorar la función de aprendizaje del cerebro.
Así lo sugiere una investigación de la Escuela de Medicina de Harvard, que encontró que las funciones de aprendizaje dependientes de la siesta pueden ser similares a las mejoras que se observan después de dormir toda la noche, lo que indica que una siesta puede ser tan eficaz como dormir ocho horas, si se trata de memoria y aprendizaje.
Lo cierto es que la ciencia sigue investigando. Pero la buena noticia es que, aunque se debata su mejor duración, sea más larga o más corta, una siesta reparadora siempre resulta fantástica.
Referencias de la noticia:
Crew factors in flight operations 9: Effects of planned cockpit rest on crew performance and alertness in long-haul operations- NASA Technical Report Server.
Is there an association between daytime napping, cognitive function, and brain volume? A Mendelian randomization study in the UK Biobank. Sleep Health Junio 2023
Amber Brooks, Leon Lack, Una breve siesta por la tarde después de la restricción del sueño nocturno: ¿Qué duración de la siesta es más recuperativa?, Sleep , volumen 29, número 6, junio de 2006, páginas 831–840,
Mednick, S., Nakayama, K. & Stickgold, R. Sleep-dependent learning: a nap is as good as a night. Nat Neurosci 6, 697–698 (2003).