¿Procrastinas todo? Las mejores técnicas para vencer este perjudicial hábito

Ya hay arbolitos de navidad y pan dulce en las góndolas. ¡Horror! Llega el fin de año y la inevitable revisión de los objetivos que nos planteamos en enero . ¿Qué pasó con empezar el gimnasio? ¿Con rendir ese examen final? ¿Con dejar ese hábito?

Muchas personas tendrán una sensación de frustración y culpa, porque, a pesar de tener claros los objetivos y el entusiasmo por cumplirlos, no lo consiguieron.

¿Qué paso? Pues en muchos casos se trata de “víctimas” de este extraño y complejo hábito de dejar las cosas para mañana. La procrastinación.

¿Mañana es mejor?

Con autoengaños del tipo “trabajo mejor bajo presión” o “es lo mismo hacerlo mañana”, todos procrastinamos en alguna medida. Pero para algunas personas este hábito se vuelve crónico y problemático para alcanzar sus objetivos de vida.

No toda dilatación es procrastinación. “Procrastinar es demorar voluntariamente algo que íbamos a hacer a sabiendas de que la dilatación puede perjudicarnos por no llevar a cabo la tarea puntualmente o incluso en cómo nos sentimos respecto a ésta oa nosotros mismos”, dice el Doctor en Psicología Timothy Pychyl, en el libro “La solución a la procrastinación”, cuyas ideas compartimos aquí.

Está demostrado que la postergación de las tareas “hasta el último momento” trae peores rendimientos académicos y laborales. Además, tiene consecuencias en la salud. En dos sentidos.

Por un lado, el malestar que tenemos cuando sabemos que tendríamos que estar haciendo algo y no lo hacemos, nos produce estrés y ansiedad. Y por otro, la dilatación eterna en, por ejemplo, adoptar hábitos saludables o abandonar hábitos nocivos (como empezar a correr o dejar de fumar), tarde o temprano afectará nuestro cuerpo físico.

Aun sabiendo esto, se trata de una conducta tan automática que requiere un esfuerzo muy consciente e inteligencia emocional para entenderla, detectarla y bloquearla.

La procrastinación se alimenta del autoengaño

Lo primero y más importante es estar decidido a dar la pelea contra este hábito. Decidido de verdad. Esto implica entender de qué se trata y estar dispuesto a hacer lo necesario para erradicarlo la mayoría de las veces en que se presenta.

Para empezar, es importante saber que nuestro cerebro no siempre es nuestro mejor aliado. Solemos responder automáticamente en muchas situaciones a partir de pensamientos engañosos, o premisas que, en el fondo, son falsas.

Así, el pensamiento típico de la procrastinación es que haré mañana lo que pensaba hacer ahora. Esto sucede porque la idea de realizar la tarea ahora nos abruma, nos aburre o nos parece difícil.

Según el autor, esto se llama aversión a la tarea. Y cuando optamos por la postergación, encontramos explicaciones o argumentos que respaldan esta oculta evasión del malestar que nos produce.

Varias cosas suceden cuando decimos “lo haré mañana”. Primero, cedemos al impulso de sentirnos bien ahora, porque somos incapaces de autorregular nuestro comportamiento para actuar ya , de ponernos en marcha a pesar de no sentirnos motivados. Y, lo peor, predecimos que mañana sí estaremos de mejor ánimo para llevar a cabo la tarea.

Este “pronóstico afectivo” siempre es falso. Nos sentimos bien ahora porque, efectivamente, hemos decidido hacer la tarea mañana. Y con esa emoción calculamos que mañana sí estaremos motivados.

Pero lo cierto es que mañana volveremos a sentir la misma aversión a la tarea y posiblemente encontremos una nueva excusa para posponerla. “El optimismo de fijarnos un plan es engañoso”, dice el autor.

Frente a este autoengaño, hay un dato talentoso. Está demostrado que cuando comenzamos a hacer la tarea cambia nuestra percepción sobre ella, y la vemos como menos engorrosa que cuando la estábamos impidiendo.

Hay más. También cambia nuestra percepción sobre nosotros mismos, porque aunque no la completamos en su totalidad, hemos avanzado, y la sensación de “estar al mando” de nuestro tiempo y las prioridades favorecen las posibilidades de que continuemos haciéndola.

Por lo tanto, cuando nos encontremos a nosotros mismos diciéndonos “mañana empezaré con ese informe”, el consejo es repetir como un mantra: “Mañana no estará más dispuesto a hacerlo. Es ahora”.

Tácticas para el cambio

Conociendo estos mecanismos, Pychyl propone tomar lo que denomina “predecisiones ”. Estar atentos para identificar ese momento en que nos hacemos trampa. Y estar preparados. Implementar intenciones del tipo “Si me siento abrumado, igualmente lo haré”, reconociendo que cuando nos decimos lo haré más tarde, solo estamos impidiendo hacerlo ahora.

Además, algunas técnicas pueden ayudar a ponernos en marcha.

• Bajar a tierra y participar: los objetivos abstractos se perciben como vagos, indeterminados y por eso, abrumadores. Conviene bajarlos a tierra y –muy importante- descomponerlos en objetivos menores.
Así, no es lo mismo decirnos “tengo que escribir una tesis”, que decirnos “hoy escribo la carátula, o el primer párrafo de la introducción”.

• Eliminar distractores: si tendemos a distraernos con el teléfono o con la computadora, antes de empezar la tarea es mejor desactivar el celular, dejarlo lejos de nuestro alcance, cerrar las pestañas innecesarias del navegador y dificultar el acceso a nosotros de cualquier elemento que interpele nuestra como la atención del televisor o la radio.

• Administrar la capacidad autorreguladora: durante el día hacemos muchas cosas que “consumen” nuestra capacidad autorreguladora, por lo que hacia la noche, nuestra capacidad es menor. Intentar ser estratégico en la distribución de nuestras obligaciones a lo largo del día y no tratar de hacer “proezas de fuerza de voluntad” hacia la noche.

• La glucosa en sangre: en términos físicos, el autor señala que la capacidad autorreguladora se vincula con la glucosa en sangre. Por eso se recomienda evitar caer en un estado hipoglucémico y tener siempre a mano una fruta que nos proporcione la energía necesaria.

• Emociones positivas: está demostrado que los sentimientos negativos nos hacen menos capaces de auroregularnos. Pychyl recomienda rodearse de personas y momentos que nos hagan sentir bien, optimistas y motivados en la vida.

Faltan apenas dos meses para el final de año y quizás aún haya tiempo de completar total o parcialmente algunos de nuestros objetivos. Y si no, al menos es un buen momento para empezar a analizar y reflexionar sobre nuestros mecanismos de autoengaño, para que en el 2024 nos encontremos mejor preparados.